定位
| 名称/ID | 开场提示 | 适用场景 | |
| 1 | 定位(平板撑)/plank_setup | 平板撑训练。手机摆在右侧，镜头跟身体平行，对准肚脐附近，放好手机后，原地趴下，保持不动，等待定位完成。 | 躺卧。手机放右侧，镜头对准肚脐附近。 |
| 2 | 定位(俯卧撑)/pushup_setup | 俯卧撑训练。手机摆在右侧，镜头跟身体平行，放好手机后，原地趴下，做出手臂伸直到最高点姿势，等待定位完成。 | 躺卧。手机放右侧，镜头对准肩膀附近。 |
| 3 | 定位(死虫式)/dead_bug_setup | 死虫式训练。手机摆在右侧，镜头跟身体平行，对准肚脐附近，放好后，原地躺下，左手向后伸直，等待定位完成。 | 躺卧。手机放右侧，做操时，可容下手向后伸平。 |
| 4 | 定位(站姿髋及以上+上举)/standing_hips_raised_arms_setup | xxx训练。请将手机放正前方，摆好手机后，请站到画面中央，保持身体正对镜头，等待定位完成。 | 站姿。手机放正前方，要求髋、及以上必须入画，会留出上举空间。 |
| 5 | 定位(站姿全身入镜)/standing_full_setup | xxx训练。请将手机放正前方，摆好手机后，请站到画面中央，保持身体正对镜头，等待定位完成。 | 站姿。手机放正前方，要求全身必须入画。 |
动作一个<action_tpl2>对应一个动作。
| 名称/ID | 开场提示 | 任务 | 身体部位 | 动作类型 | 演示 | |
| 1 | 平板支撑/plank_time | 60秒平板撑。 | 60秒、 split、satisfied | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1ettR6SE7Y |
| 2 | 俯卧撑/pushup_rep | 8个俯卧撑。 | 8个， 向下/向上 | 上肢, 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1NZ4y1P7Et |
| 3 | 死虫式/dead_bug_rep | 屁股向脚尖方向微微滑动，把腰压平贴地，抬左脚，举右手。 | 10个， 抬左脚/抬右脚 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1cv3E6HEGy |
| 4 | 侧支撑转体触脚/side_plank_crunch_toe_touch_left_rep | 侧支撑，撑住身体，收紧核心，不要塌腰。 | 10个， 侧支撑/触脚 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Xdg564Ehf |
| 5 | 平板支撑髋部转体/plank_hip_dips_rep | 做出平板支撑姿势，双脚并拢，但弓腰，让正面转向摄像头。 | 10个， 转正面/转背面 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Xdg564Ehf |
| 6 | 反向卷腹/reverse_crunch_rep | 双手放松，伸腿、双膝并拢，屈膝抬平，第二阶段用下腹发力卷起骨盆。 | 10个， 放平/向上卷 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Xdg564Ehf |
| 7 | 交叉卷腹/cross_crunch_rep | 双手抱头，先屈左腿，右手肘带动右侧腰向左侧卷，碰左膝。 | 10个， 屈左腿/屈右腿 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Xdg564Ehf |
| 8 | 眼镜蛇式拉伸/cobra_stretch_time | 俯卧垫上，双腿贴地，双手撑起上身，腹部微离地，眼睛看天。 | 30秒 satisfied、split | 背/腰 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1ettR6SE7Y |
| 9 | 站姿十指交叉上举拉伸/standing_clasp_stretch_time | 十指相扣，手臂向上延展，抬头，眼睛看手臂。 | 10秒 strict、full | 肩, 上肢 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1oC4y1r7dh |
| 10 | 抱肩下颚贴胸拉伸/cross_arm_neck_stretch_time | 双手在体前，交叉相抱，含胸，下颚向下贴胸骨。 | 10秒 strict、full | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1oC4y1r7dh |
| 11 | 右侧侧颈拉伸手下垂/neck_side_stretch_right_arm_down_time | 抬起右侧手臂，环绕头部，放在左侧太阳穴，把头部向右侧作牵拉。 | 10秒 strict、full | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1oC4y1r7dh |
| 12 | 左侧侧颈拉伸手下垂/neck_side_stretch_left_arm_down_time | 抬起左侧手臂，环绕头部，放在右侧太阳穴，把头部向左侧作牵拉。 | 10秒 strict、full | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1oC4y1r7dh |
| 13 | 抱头颈后对抗/head_press_back_time | 双手交叉抱头，双肘向后打开，头后仰看天，和双手轻轻对抗。 | 10秒 strict、full | 颈 | 力量, 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1oC4y1r7dh |
| 14 | 右侧侧颈拉伸手背后/neck_side_stretch_right_arm_back_time | 左手放于后腰，固定肩膀；抬起右侧手臂，放在左侧太阳穴，把头部向右侧作牵拉。 | 10秒 strict、full | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV188gr6FEeV |
| 15 | 左侧侧颈拉伸手背后/neck_side_stretch_left_arm_back_time | 右手放于后腰，固定肩膀；抬起左侧手臂，放右侧太阳穴，把头部向左侧作牵拉。 | 10秒 strict、full | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV188gr6FEeV |
| 16 | 靠墙天使滑动/wall_angel_slide_rep | 背靠墙站立，后脑勺、背部、臀部贴近墙面，双臂屈肘90度贴近墙面，第二阶段时缓慢上举。 | 8个 屈肘/上举 | 肩 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV188gr6FEeV |
| 17 | 动态臀桥/glute_bridge_dynamic_rep | 仰卧屈膝，双手放平，双脚打开，与肩同宽，臀部发力向上顶起。 | 10个 顶起/放下 | 髋/臀, 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1kSbB6sEbz |
| 18 | 仰卧触膝卷腹/touch_knee_crunch_rep | 屈膝踩地，双手伸向膝盖，用腹部卷起，控制核心不松。 | 10个 卷起/还原 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Z4bH6NEyp |
| 19 | 卷腹手臂拍击/crunch_arm_pulse_rep | 屈膝抬腿，卷起上身，下背部贴住垫子，快速拍击。 | 10个 拍击/后放 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Z4bH6NEyp |
| 20 | 仰卧屈膝抬腿/supine_leg_lift_rep | 屁股向脚尖方向微微滑动，把腰压平贴地，屈膝抬起，小腿放平。 | 10个 抬腿/下放 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Z4bH6NEyp |
| 21 | 体前体侧交替侧卷腹/side_plank_front_side_crunch_left_rep | 左手撑地，右脚伸到体前，右手向前去触碰右脚尖，呼气收腹。 | 10个 体前/体侧 | 核心/腹部 | 力量 | https://www.bilibili.com/video/BV1Z4bH6NEyp |
| 22 | 仰天开合/neck_open_close_lookup_rep | 双手握拳屈肘。 | 12个 合/开 | 颈 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1EK411h7r6 |
| 23 | 触肩旋颈/neck_rotation_shoulder_touch_rep | 右手搭左肩，头向左后方旋转，感受颈侧拉伸。注意，旋转颈椎时要缓慢。 | 6个 向右看/各左看 | 颈 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1EK411h7r6 |
| 24 | 游禽翘首/bird_stretch_neck_up_rep | 双臂伸直向上举，抬头看天花板，感受颈前拉伸。 | 12个 上举/下放 | 颈 | 拉伸 | https://www.bilibili.com/video/BV1EK411h7r6 |
| 25 | 环臂摆腰伸右臂/waist_swing_arm_circle_right_rep | 朝向右，身体微转向镜头，不要完全侧对，左脚向后退。 | 10个 环臂/摆腰 | 背/腰, 髋/臀 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1yP411z7iF |
| 26 | 环臂摆腰伸左臂/waist_swing_arm_circle_left_rep | 朝向左，身体微转向镜头，不要完全侧对，右脚向后退。 | 10个 环臂/摆腰 | 背/腰, 髋/臀 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1yP411z7iF |
| 27 | 侧踢迎掌/side_kick_palm_touch_alternating_rep | 右腿向侧后方踢，右手去迎右脚掌。 | 10个 踢右脚/踢左脚 | 下肢 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1yP411z7iF |
| 28 | 挤腰空踏右/waist_squeeze_air_step_right_rep | 朝向右，身体微转向镜头，不要完全侧对，抬右脚。 | 10个 挤腰/空踏 | 背/腰, 髋/臀 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1yP411z7iF |
| 29 | 挤腰空踏左/waist_squeeze_air_step_left_rep | 朝向左，身体微转向镜头，不要完全侧对，抬左脚。 | 10个 挤腰/空踏 | 背/腰, 髋/臀 | 灵活性/热身 | https://www.bilibili.com/video/BV1yP411z7iF |
29个。